JOGA, MASAŽAS IR MEDITACIJA NĖŠČIOMS MOTERIMS
Joga paremta nėščiųjų mankšta
Joga – tai susivienijimo praktika. Kai esate nėščia, joga ypač padeda atsipalaiduoti, subalansuoti kūną.
Ši mankšta sustiprina tuos raumenis, kurie bus reikalingi gimdyme, padeda pajusti žemės gravitaciją ir leidžia atpalaiduoti nugaros raumenis.
Vaikeliai palepinami švelniu siūbavimu…
JOGOS FIZINIS – TERAPINIS POVEIKIS:
1. širdies ligų profilaktikai (stabilizuoja kraujo spaudimą, reguliuoja kūno svorį);
2. formuoja taisyklingą laikyseną;
3. ramina emocijas, atkuria gyvenimo energiją;
4. stiprina pasitikėjimą savimi;
5. asanos veikia raminančiai.
Prieš jogos praktikavimą 15 min. skirkite meditacijai.
∴ Tai subalansuoja organizmą, nuramina mintis.
∴ Jogą praktikuokite kiekvieną dieną bent po 15 min.
∴ Mankštą pradėkite ir pabaikite atsipalaidavimo pratimais.
Mankštai, kvėpavimo pratimams reikia:
1. kėdės;
2. kilimėlio;
3. užkloto.
Atsisėskite patogiai ir pridėkite ranką prie vaikelio pilvelyje.
Lėtai įkvėpkite. Dar lėčiau iškvėpkite.
(Įkvėpdamos ir lėtai kvėpuodamos, su kiekvienu giliu įkvėpimu, duodate savo mažyliui naudingo deguonies). Įkvėpdamos rankas kelkite – iškvėpdamos nuleiskite.
Darykite tai namuose
Sudėkite rankas priešais save, įkvėpkite, sulenkite nugarą, iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.
Stovimos pozos
Įspėjimas: kai kurioms moterims bet kuriame nėštumo trimestre
atliekant stovimus pratimus svaigsta galva. Jeigu ir jums taip yra, šiuos pratimus tiesiog praleiskite arba atlikite juos labai lėtai, tarp pratimų pailsėkite.
1. Pagrindinė stovima poza
A. Atsistokite. Kojos pečių plotyje. Kulnus pasukite į išorę taip, kad pėdų pirštai pasisuktų šiek tiek į vidų.
B. Dabar spauskite didįjį pirštą prie grindų ir išplėskite pėdų pirštus.
Jauskite kaip jūsų kojų padai liečia grindis. Leiskite savo kūno svoriui tolygiai pasiskirstyti ant abiejų kojų.
C. Kvėpuokite lygiai įkvėpdamos ir iškvėpdamos pro nosį.
Kai iškvepiate, pajuskite kaip jūsų svoris nusileidžia į kulnus taip, kad kiekvienas iškvėpimas priartintų jus prie žemės. – Kaip medis, kuris giliau ir giliau įleidžia savo šaknis.
Pakelkite savo kūną taip, kad jūsų svorį išlaikytų kulnai, išoriniai pėdų skliautai ir padai.
D. Dabar, kai jūsų kojos tvirtai įremtos į grindis, atpalaiduokite kelius ir nuleiskite kryžkaulį bei uodegikaulį taip, kad jūsų pilvukas nusileistų. Viršutinę kūno dalį pakelkite. Atpalaiduokite pečius ir kaklą. Taip pat stenkitės, kad galva būtų tolygiai subalansuota kaklo centre. Atpalaiduokite kaklą patempdamos smakrą į priekį. Atsiminkite, kad jūs esate kaip medis: nuo liemens žemyn jūsų nugara tęsiasi iki ,,šaknų“, o nuo liemens aukštyn kyla į viršų link dangaus.
Paprastai esam įpratusios stovint ar vaikščiojant kulnus statyti į vidų, o pėdų pirštus – į išorę. Tai verčia kojos kaulus pasisukti į išorę, sukeliant įtampą keliuose ir klubo sąnariuose. Daugeliu atvejų, tai sukelia pusiaujo arba nugaros skausmą nėštumo metu.
– Pasukime vaikščiojant ar stovint kulnus truputėlį į išorę.
2. Atsistokite sulenkdamos kelius.
Įkvėpdamos kelkite rankas.
Iškvėpdamos rankas ištieskite į šalis ir pasisukite į kairę.
Įkvėpdamos kelkite rankas ir grįžkite į centrą.
Iškvėpdamos rankas ištieskite į šalis ir pasisukite į dešinę.
3. Atsistokite šalia kėdės.
Viena ranka remkitės į kėdės atlošą.
Pakelkite dešinę koją ir sukite pėdą ratu į dešinę, po to – į kairę pusę.
Tą patį atlikite kita koja.
4. Sulenkite dešinį kelį ir pakelkite dešinę koją. Įkvėpkite ir iškvėpdama
padėkite koją atgal.
Tą patį padarykite su kaire koja.
5. Užkelkite tiesią dešinę koją ant kėdės ir lenkitės prie kojos.
Nugarą laikykite tiesią. Įkvėpkite ir iškvėpkite.
Tą patį pakartokite su kaire koja.
Kaip ir visose jogos pozose, kvėpuokite tolygiai. Stenkitės išlaikyti kūno pusiausvyrą.
Tupėjimo poza
Laikykitės ko nors tvirto (pavyzdžiui palangės ar vonios krašto).
Kojas, truputį pasuktas į išorę, pastatykite pečių plotyje arba plačiau.
Lėtai lenkdamos kelius tūpkitės, kol uodegikaulis nusileis kuo žemiau.
Pilvuką lėtai nuleidinėkite žemyn, tarp kojų. Atsitūpus – jei tūpėtės savarankiškai – alkūnėmis praplėskite kelius į šalis, o plaštakų pirštus sukryžiuokite.
Atpalaiduokite pečius ir nugarą!
Keletą minučių išbūkite šioje pozoje ir lėtai atsistokite.
Pratimą darykite tik vieną kartą.
Įspėjimas: jei turite hemorojų, išsiplėtusias venas ar varikozę, taip pat jei sunku atsitūpti, panaudokite žemą suoliuką arba knygų krūvą. Į pagalbą galite pasikviesti vyrą ir saugiai, jo prilaikoma, tūptis poroje!
Keli sėdimi pratimai
∴ Jei esate pirmame ar antrame nėštumo trimestre, atsisėskite ant kilimėlio tiesia nugara, sukryžiuotom kojom, rankas sudėjus maldininko poza.
∴ Jei esate trečiame nėštumo trimestre, sėskite ant kėdės.
Kvėpuokite: įkvėpdama atleiskite pilvo raumenis, iškvėpdama įtempkite. Tai sustiprina gimdyme dalyvaujančius pilvo raumenis.
Pakeiskite pozą: įsivaizduokite keturių aukštų namą ir palaipsniui įkvėpdama aukštais lipkite į viršų. Po to, palaipsniui iškvėpdama, leiskitės žemyn „iki rūsio“.
Atsipalaidavimas
Iš paprastos, sukryžiuotų kojų pozicijos, lėtai atsigulkite ant šono ir pakelkite kairę koją ant kėdės arba ant nėščiosioms skirto Gymnic kamuolio. Skruostą padėkite ant kilimėlio.
Jeigu norite, galite paprastai atsigulti ant nugaros, pasidėjus po galva ir pečiais didžiulę pagalvę arba keletą užklotų. Kojas pasidėkite pečių plotyje.
Pasiruoškite atsipalaidavimui: įkvėpkite ir iškvėpkite, jauskite kaip tirpsta mintys ir atsipalaiduoja veido raumenys – kakta, antakiai, akių vokai, nosis, lūpos, smakras.
Iškvėpkite dar lėčiau nei įkvepiate.
Įkvėpdamos atmerkite akių vokus, savo tempu atsisėskite.
Sukryžiuokite kojas, ištieskite nugarą, pakelkite krūtinės ląstą.
Įsivaizduokite, kad jūsų kojų pėdos gausiai tepamos aliejumi ir maloniai masažuojamos…
Meditacija
Jūsų dar negimusio vaikelio pasąmonė – veikiama išorinių dirgiklių.
Negalima teigti, kad neigiamos emocijos yra žalingos, bet medituodama Jūs galite sąmoningai bendrauti su savo angelėliu ir siųsti jam visą pasaulio meilę.
Patogiai atsisėskite ant kilimėlio tiesia nugara.
Drauge su savo kūdikiu praleiskite keletą minučių užmerkusios akis. Atsimerkite. Grįždamos prie savo kasdieninių minčių, išsaugokite vidinį supratimą, kad Jūs laukiatės! Jeigu galite, taip medituokite kiekvieną dieną.
Jūsų įsčiose kūdikis juda, kai nemiega. Kartu su fiziniu kūnu vystosi jo emocijos. Jis girdi, mato, užuodžia ir geriau vystosi kai jūs glostote pilvuką.
Kai Jūs giliai kvėpuojate, vaikelis juda greičiau. Pamažėl imate suvokti, kad gražiausi nėštumo mėnesiai ir yra praleidžiami tomis palaimingomis ramybės minutėmis, būnant kartu su jūsų dar negimusiu kūdikėliu.
Masažo pamokos jūsų vyrui
Viršutinės ir apatinės nugaros dalies masažas
Moteris turėtų atsiklaupti, patogiai atsiremti į pagalves, giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti. Tuomet švelniai padėkite rankas ant jos kūno ir pats, giliai kvėpuodamas, susiderinkite su partnerės energetika.
A. Aliejumi sutepkite rankas ir padėkite ant partnerės pečių. Delnais, pirštais ir kumščiais ,,minkykite“ pečių raumenis, taip pat kaklą bei viršutinę nugaros dalį. Pamažu didinkite spaudimą tiek, kiek reikia.
B. Masažuokite nugarą nuo kaklo žemyn – iki apatinės nugaros dalies. Jos masažui naudokite delnų pagalvėles, krumplius ir pirštus. Pradėkite nuo kryžkaulio. Leiskitės žemyn nuo centro, liesdamas klubus, sėdmenis bei šlaunis.
Kaklo ir rankų masažas
Paprašykite moters atsiklaupti ir pats atsisėskite taip, kad būdamas už Jos, patogiai remtumėtės į savo mylimąją.
Naudokite abiejų rankų pirštus ir masažuokite jos kaklo bei pečių raumenis. Tada, naudodamas visą plaštaką, tvirtai ,,minkykite“ partnerės pečius. Slyskite rankomis žemyn, suspaudžiant ir atpalaiduojant raumenis.
Nervinių apkrovų metu ypatingai įsitempusios būna rankos! Atskirai masažuokite kiekvieną partnerės plaštaką, pirštus, riešus.
Plaštakų masažas leidžia giliai atpalaiduoti moters rankas, gerina kraujotaką, palankiai veikia širdies kraujagyslių sistemą ir stimuliuoja gyvybines organizmo jėgas.
Pėdų masažas
Gerai apšilusi pėda ir pėdų pirštai pašalina sąnarių, pėdų skausmą. Pagalbon atėjęs vyras giliau ir efektyviau, nei galėtumėt Jūs pati, išmasažuos Jūsų pėdą (efektyvu masažuoti krumpliu) ir aplink kulkšnis.
Jogą praktikuokite kiekvieną dieną bent po 15 min.!
Parengė LAF trenerė, nėščiųjų pratimų/jogos mokytoja Rasa Strazdienė
